Рассчитать суточную калорийность нужно для того, чтобы поддерживать идеальный вес, а также для достижения определенных физических целей, таких как набор мышечной массы или потеря жира. В этой статье мы рассмотрим процесс расчета суточной калорийности и дадим несколько советов по ее регулированию.
Первый шаг в расчете суточной калорийности — определить базовый уровень метаболизма. Базовый уровень метаболизма — это количество калорий, которое тело тратит только на поддержание жизнедеятельности в покое, не учитывая дополнительной физической активности. Для определения базового уровня метаболизма используют уравнение Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст) + 5
Для женщин: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст) — 161
Например, предположим, что вы мужчина, который весит 80 кг, ростом 180 см и имеет возраст 30 лет. Ваш BMR будет равен: (10 x 80) + (6,25 x 180) — (5 x 30) + 5 = 1 876,5 калории.
Второй шаг — учитывание дополнительной физической активности. Если вы сидите на работе весь день, то вам необходимо умножить свой BMR на коэффициент 1,2. Если вы занимаетесь легкой физической работой или занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, то вам нужно умножить на 1,375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, то на 1,55. Если вы занимаетесь спортом более 6 раз в неделю, то на 1,725. Если вы профессиональный спортсмен или очень активный человек, то на 1,9.
Возвращаясь к нашему примеру, предположим, что вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, тогда ваш коэффициент будет 1,55. Ваша суточная калорийность будет равна 1 876,5 x 1,55 = 2 911,33 калории.
Третий шаг — учитывание веса, который вы хотите достичь. Если вы хотите похудеть, то вы должны потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Один кг жира содержит примерно 7 700 калорий. Если вы хотите потерять 1 кг жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 7 700 калорий в течение недели, или 1 100 калорий в день. Предположим, что вы хотите потерять 1 кг в неделю, в том числе и благодаря умеренной физической активности. Тогда ваша суточная калорийность должна быть меньше на 500 калорий (1000 калорий на день, если вы не занимаетесь спортом).
Итак, если вы мужчина с весом 80 кг, ростом 180 см и возрастом 30 лет, который занимается спортом 3 раза в неделю и хочет потерять 1 кг в неделю, то его суточная калорийность должна составлять 2 411,33 (2 911,33 — 500) калории.
Четвертый шаг — контроль за потребляемыми калориями. Для того, чтобы действительно достичь желаемых результатов, необходимо следить за количеством калорий, которые вы потребляете. Рекомендуется пользоваться приложениями, которые помогут вам контролировать потребление калорий и следить за соотношением белков, жиров и углеводов в вашей диете. Вы также можете проконсультироваться с диетологом или тренером по вопросам рациона питания и физической активности.
В конце концов, рассчитать суточную калорийность не так сложно, но нужно уделить максимальное внимание всем факторам, на которые она влияет. Не забывайте, что каждый человек уникален и что ваше тело может реагировать иначе, чем тело другого человека. Имейте в виду, что достижение и поддержание идеальной формы требует огромного труда и самодисциплины, и не волнуйтесь, если у вас не все получится с первого раза. Главное, что нужно помнить, что вы можете достичь поставленной цели, если будете следовать правильному рациону питания и программе физической активности и не отступать от них.
