Расчет калорий, белков, жиров и углеводов или КБЖУ – это важнейший аспект при составлении плана питания и контроле за своим здоровьем. Если вы заботитесь о своем теле, у вас есть цель похудения или роста мышечной массы, то знание КБЖУ поможет вам достичь желаемых результатов. В этой статье мы расскажем, как рассчитать КБЖУ для своего тела.
Калории
Калории являются нашим основным источником энергии. Они нужны для поддержания жизненных функций нашего организма, а также для того, чтобы мы могли заниматься физическими упражнениями и выполнять повседневные задачи. Расчет калорий включает в себя учет базового метаболизма (количество калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя) и нагрузка от физической активности.
Для расчета базового метаболизма можно воспользоваться уравнением Харриса-Бенедикта, которое учитывает пол, возраст, вес и рост. Для женщин уравнение будет выглядеть следующим образом:
BMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст в годах)
Для мужчин уравнение будет немного отличаться:
BMR = 66 + (13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.8 x возраст в годах)
Полученное BMR следует умножить на коэффициент активности, который показывает, насколько вы активны. Если вы мало двигаетесь, коэффициент будет равен 1,2; если вы занимаетесь спортом или тяжелой физической работой, то коэффициент достигнет значения 1,9.
Пример расчета калорий: женщина 28 лет, 167 см роста и 58 кг веса, занимается 3 раза в неделю фитнесом.
BMR = 655 + (9.6 x 58) + (1.8 x 167) — (4.7 x 28) = 1368
1368 x 1,5 = 2052 калории – это количество калорий, которое женщина должна потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес при умеренной активности.
Белки
Белки – это важный элемент питания, который помогает нашему организму строить клетки, регулировать гормоны и поддерживать иммунную систему. При нагрузках на мышечную ткань белки необходимы для ее восстановления и роста. Чтобы расчитать суточную норму белка, нужно учитывать вес тела и уровень активности.
Немного похудевший человек, занимающийся фитнесом, должен употреблять от 1,5 до 2 грамм белка на кг веса в день. Для примера, мужчина весом 85 кг, который занимается спортом, должен потреблять от 127 до 170 грамм белка в день.
Жиры
Жиры необходимы для поддержания здоровья и правильного функционирования нашего организма. Они являются источником энергии, помогают усваивать витамины, регулируют гормоны и снижают уровень холестерина в крови. Чтобы расчитать суточную норму жиров, нужно учитывать вес тела и уровень активности.
В среднем, доля жиров в рационе человека должна составлять от 20 до 30% от общей калорийности. Если вы хотите избавиться от жировой ткани, то можно снизить этот показатель до 15-20%.
Углеводы
Углеводы являются источником энергии для нашего организма. Они содержатся во многих продуктах, таких как фрукты, овощи, хлеб и макароны. Расчет суточной нормы углеводов зависит от целей и уровня активности.
Оптимальное количество углеводов для человека с умеренным уровнем физической активности – от 300 до 400 грамм в день.
Итог
Расчет КБЖУ поможет вам достичь желаемых результатов при умелом использовании их в своей диете. Чтобы похудеть, надо сократить калории принимаемой еды. Для роста мышечной массы нужно повысить количество белка в рационе. Важно также следить за количеством жиров и углеводов в питании.
Надеюсь, эта статья была полезной и помогла вам разобраться в расчете КБЖУ.
